Dia da Mulher

(Treino de força para mulheres)

No mês em que se comemora o Dia da Mulher, desmitificamos o treino de força para as mulheres e partilhamos os benefícios da musculação.

Ainda que haja um aumento na participação das mulheres em treinos de força, ainda persistem muitos preconceitos e mitos que precisam de ser abordados e desmistificados. Um dos grandes entraves do público feminino ao treino de força, prende-se com o facto de associarem este tipo de treino com o excessivo crescimento muscular. Um mito gigante! Uma simples definição de treino de força será quando colocamos o nosso corpo em contacto com uma resistência, que se pode apresentar sob diversas formas como, pesos livres, elásticos, cabos e peso corporal, de forma a gerar uma contração voluntária, consciente e controlada do nosso músculo. Também é importante realçar que existem diferenças genéticas e hormonais entre géneros. Por sua vez, estas diferenças, dificultam o crescimento muscular principalmente em quantidades exageradas. O treino de força é uma estratégia-chave para as mulheres pelos inúmeros benefícios que acarreta sem proporcionar ganhos excessivos de massa muscular.

Vejamos as principais diferenças entre homens e mulheres:

• Os homens são mais fortes, mas as mulheres apresentam menos fadiga, sendo capazes de sustentar a força numa intensidade relativa por um período mais longo;

• A quantidade e o tamanho das fibras musculares nas mulheres são menores e mais pequenas do que nos homens. E têm uma maior proporção de fibras do tipo I (fibras de contração lenta, usadas principalmente em esforços de endurance);

• Diferenças nas concentrações hormonais: Tanto os homens como as mulheres produzem testosterona, a diferença é que as concentrações de testosterona nos homens são superiores aos níveis de testosterona das mulheres! A testosterona proporciona ao homem um desenvolvimento muscular superior. Este efeito assegura ao homem uma vantagem de força, potência e velocidade;

• Variações hormonais ao longo do mês.

Posto isto: “se fizer um treino de força aumento de peso e fico com um corpo excessivamente musculoso e volumoso?” É bastante recorrente a utilização excessiva de treino de baixa intensidade com as mulheres, dá-se demasiado enfase ao cardio, à utilização de máquinas, às passadeiras… e muito pouco àquilo que vai promover o maior número de adaptações fisiológicas importantes para o aumento da capacidade funcional das mulheres – o treino de força. Comece a olhar para o treino de força como uma das oportunidades anti-aging mais eficazes que existe à face da Terra. Não há sistema nenhum no nosso corpo que não possa ser influenciado pelo treino de força.

A verdade é que o treino de força ajuda a reduzir a gordura corporal e a aumentar a massa magra. Estas mudanças poderão resultar num aumento ligeiro de peso, já que a massa magra é mais densa que a gordura. Além disso, A diferença mais óbvia nos mecanismos que determinam as adaptações ao treino dos homens e das mulheres é a hormona masculina, a testosterona. Tanto os homens como as mulheres produzem testosterona, a diferença é que as concentrações de testosterona nos homens são 10 a 20 vezes superiores aos níveis de testosterona das mulheres! Por isso, se começar a levantar pesos de forma gradual e progressiva, você vai continuar a manter a sua feminidade, não vai ficar mais larga nem cheia de músculos. Pelo contrário, um processo consciente, controlado, progressivo e respeitador da individualidade, e capacidade fisiológica, vai ficar mais magra, mais forte, mais jovem e muito mais atraente. Portanto, mulheres não deixem de praticar musculação e desfrutem dos seus benefícios!

Benefícios do treino de força para mulheres:

• Melhora a saúde cardiovascular e reduz o risco de doenças cardiovasculares, através da redução da pressão arterial e colesterol;

• Melhoria na composição corporal (perda de massa gorda e aumento de massa magra);

• Aumenta a densidade óssea: a musculação previne a perda de densidade óssea, fortalecendo os ossos e a redução do risco de fraturas e lesões;

• Melhora a postura e alivia dores nas costas;

• Combate aos efeitos da síndrome metabólica e de outras doenças crónicas;

• Aumento da autoestima e autoconfiança;

As mulheres podem treinar força? Sim. Não só podem, como devem!

As mulheres podem treinar musculação e manter a sua feminidade. Na verdade, as mulheres precisam de treinar a intensidades suficientemente elevadas para promover adaptações nos ossos, músculos, cartilagens, ligamentos e tendões. Quando a intensidade do exercício é muito baixa, ou seja, quando o estímulo é insuficiente, os benefícios fisiológicos são mínimos. Resumindo, não há razão nenhuma para as mulheres treinarem de forma diferente dos homens no que diz respeito à intensidade do treino.

Em resumo, além do treino de força ter o potencial de restabelecer a firmeza dos glúteos, pele e de definir aquelas partes do corpo que pensa que só é possível através de cirurgia, de suplementos milagrosos e das técnicas mais avançadas de “tonificação muscular”, este também pode ajudá-la a viver a vida dos seus sonhos.

Desta forma sugerimos um treino que pode fazer ao seu ritmo, reforçando sempre que a gestão da intensidade do exercício deve ser feita pelo indivíduo de acordo com a sua preferência e tolerância. No treino, procure consolidar a base e progredir a partir daí de forma gradual, se necessário peça orientação a um profissional da área. A sessão de treino deve ser sempre composta por aquecimento, parte principal e alongamentos.

PLANO DE TREINO

Aquecimento

Realize um aquecimento entre 5 e 10 minutos num ergómetro à escolha.

Parte Principal

1. Agachamento

Como fazer: Pés ligeiramente afastados da largura da anca e joelhos ligeiramente fletidos. Com o peito aberto e olhar sempre no horizonte. Sentar para trás e para baixo e voltar a subir.

(2 a 3 séries de 10 -15 repetições)

2. Peso morto ou deadlift

Como fazer: Com os pés à largura da bacia, com os joelhos ligeiramente fletidos, realizando a anteversão da bacia, com as mãos a segurar o peso à mesma distância e à largura dos ombros, com as costas direitas, o peito aberto, os ombros para trás e o abdominal contraído. Realizar o movimento de uma linha reta na vertical. O olhar sempre a acompanhar o movimento do tronco, mantendo o peso distribuído por todo o pé.

3. Remada Alta

Como fazer: Pés afastados da largura da anca e joelhos ligeiramente fletidos. Com o peito aberto e olhar sempre no horizonte. Deixe os braços estendidos e a palma das mãos voltada para o corpo. Eleve os cotovelos até a altura dos ombros, puxando o peso para cima, em direção ao queixo. Devagar, retorne à posição inicial.

4. Supino

Como fazer: Deitado de barriga para cima, com os braços levantados e alinhados com o peitoral. Os pés apoiados no chão e a cabeça, tronco e bacia no banco. De seguida, descer os pesos enquanto dobra os braços num ângulo de aproximadamente 90 graus. Volte à posição inicial e repita o movimento. 

5. Tricípite à testa

Como fazer: Na mesma posição do exercício anterior. Os braços fletem atrás da cabeça a partir do cotovelo.

6. Ponte de glúteos

Como fazer: Deite-se de barriga para cima com os joelhos e os pés à largura da anca. Braços relaxados ao lado do tronco. Eleve o tronco até ficar com a anca alinhada com os joelhos, volte à posição inicial.

Opção: com bola nos pés.

7. Abdominais

Como fazer: Deite-se de barriga para cima, com o tronco ligeiramente elevado, com as pernas esticadas, “abrace” uma das pernas, a outra afasta à frente. Alternar as pernas.

8. Prancha de antebraços

Como fazer: De barriga para baixo, apoie os antebraços no chão, e mantenha o tronco em cima em equilíbrio com as pontas dos pés. Com o abdominal contraído e costas direitas.

(2 a 3 séries de 30’’ a 1 minuto)

Alongamentos

Finalize a sessão de treino alongando os principais grupos musculares trabalhados de forma estática entre 10 e 30 segundos.